Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышцы-гиганты: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины . Тяга блока к поясу сидя является бесценным упражнением для культуриста. Во-первых, оно способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц. Во-вторых, проявляет нижние области широчайших . Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно . АНАТОМИЯ P P P Главные мышцы: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, большие круглые мышцы . Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя Мышцы-ассистенты: задний пучок дельтовидных мышц . Упражнение вызывает преимущественное сокращение нижней области грудных мышц . При локтях, направленных вдоль тела и вниз, нагрузка ложится на нижнюю область широчайших мышц. Большая круглая мышца испытывает равномерное напряжение по всей своей длине.P Задний пучок дельт ассистирует сокращению главных мышц при всех видах хватов, разных перекладинах и положении локтей . СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условий. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу . Механика этого упражнения такова, что оно разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу.P Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших . Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины . Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней . ПРИМЕЧАНИЯ До тех пор пока вы не расставляете широко локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу . Отклонения туловища должны составлять не более 10 градусов от вертикали вперед в начале движения и не более 10 градусов назад в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника . Тяги вниз обеспечивают выпрямление и приведение плечевой кости.Выпрямления активируют широчайшие мышцы спины, малые и большие круглыемышцы, а также часть грудных и дельтовидных мышц. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт . Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются» . В обоих вариантах сильнейшая наг
Тяга блока к поясу сидя : Данное упражнение имеет базовый характер...
Популярные статьи
Навигация по сайту
Загрузка. Пожалуйста, подождите...
@import url(/templates/Default/css/style.css);
Тяга блока к поясу сидя : Данное упражнение имеет базовый характер... » Бодибилдинг и Фитнесc
Комментариев нет:
Отправить комментарий